比如我是個失敗者這句話，通過練習用更健康的想法和信念取代不準确或自我否定的想法，這個審視和挑戰自身想法的過程被稱為認知重構。

有時候改變行為比挑戰想法更容易。

可以設定小的工作目标來重拾信心。

以行為為中心的幹預對改善抑郁情緒非常有效。

當你經曆抑郁發作或情緒低落時，專注于能讓你心情變好的行為也很有幫助。比如鍛煉早起社交，每晚睡眠時間限制在八小時。通過完成易于實現的小任務來建立自我效能感，這一策略被稱為行為激活。是改善抑郁症狀最有效的方法之一。

所以我現在運用的朗讀就是一種行為激活。對改善我的不良情緒非常有效。

(2)接受和承諾療法。

當我們不再把痛苦作為我們關注的焦點時，我們也會創造空間去體驗其他更愉快的情感，比如快樂和愛。

正念。

當下的意識也被稱為正念。

專注于某一特定方面，有意的在當下不加評判的集中注意力。

活在當下會增加你對所有想法情緒和感覺的意識，正念可以幫助你識别情緒變化的早期預警信号，并以更有目的和成效的方式做出反應。

正念飲食:視聽嗅觸味五種感官。

以後吃飯要好好吃啦。集中注意力鍛煉自己的正念。

價值觀和與之相符的行動。

你的身體健康會極大地影響你的精神健康，反之亦然。如果你感到抑郁，你可能不會起床鍛煉，可能會吃更多不健康的食物，這兩種情況都會對你的身體健康産生負面影響。針對不同的情緒狀态，你可以把更具體的價值作為基礎的健康目标，例如，如果你情緒低落就多做有氧運動。針對你的身體健康，設定基于價值的目标，是構建情緒管理工具的重要部分。

堅定的行動意味着即使在不舒服的情況下，也要按照我們的價值觀行事，即使感到焦慮也要堅持鍛煉。

認知解離。

這個方法真的是太重要了。

思想不是事實，它們隻是我們對事件的心理解釋。思想會受我們的動機情緒狀态和個人經曆影響。我們的想法尤其是那些不準确或無用的想法會給我們帶來麻煩。在接受和承諾療法中對想法的過度認同被稱為認知融合。

認知解離能幫助你更客觀的看待你的想法，把它們看做頭腦的創造，而不是固定的外部現實。當我們不在與自己的想法融合在一起時，我們就可以打破對它們自動做出反應的模式，而不用停下來考慮它們是否準确或有用。

消除焦慮可以幫助我們改變與思維的關系，讓我們從特别痛苦不準确或無用的想法中解脫出來，它允許我們退後一步，從一定距離觀察思想，就如同它們向溪流上的樹葉一樣飄過。

一種簡單的化解方法是重新定義一個有問題的想法。比如:

我下不了床。

我有個想法，我下不了床。

我注意到我有個想法，我下不了床。

随着時間的推移這種認知解離将使你更容易站在地闆上，盡管你曾經認為你做不到。

沒有人會喜歡我。

我覺得沒有人會喜歡我。

我注意到我在想，沒有人會喜歡我。

十八點十四分。

僅僅讀了兩章内容就讓我受益匪淺。

我會在本周之内把這本書讀完的。别的先放一放。

這本書早就買上了但是今天才開封。我還買了一系列的關于雙相的書籍，都要好好的讀一讀。

二十一點二十二分。

準備好了明天要戶外的東西。

今天要早點兒睡。養足精神。

我要反複的去讀雙相情感障礙方面的書籍了。吃堅果對這病有好處。以後還得買堅果呀。還有新鮮果蔬。豆類。魚類。橄榄油。

好了睡覺了。晚安。